為什麼要吃葉黃素？葉黃素是什麼、功效與常見成分一次看懂

｜目錄

• 葉黃素介紹
• 為什麼要吃葉黃素？葉黃素的四大功效
• 只吃葉黃素就好？葉黃素複方搭配更全面

葉黃素是什麼？

葉黃素介紹

葉黃素（Lutein）是一種屬於類胡蘿蔔素家族的脂溶性色素。
它無法在人體內自行合成，也不能由其他物質轉換，需要透過天然食物攝取才能獲得。

在自然界中，葉黃素和玉米黃素經常同時存在，是許多蔬菜、水果、花卉色素的主要成分。
葉黃素有吸收特定光線的特殊性質，就像天然的防護罩，幫助過濾我們生活中會接觸到的高能光線來源，天然的葉黃素可由植物、藻類、細菌與蕈類的 α-胡蘿蔔素轉化生成。但人類沒有辦法自行合成葉黃素與玉米黃素，因此如果想要得到它們，都必須從食物中獲取才行。

在日常飲食中，葉黃素的來源十分多元，包括：

• 深綠色蔬菜：菠菜、青花菜、地瓜葉、花椰菜、芥菜

• 水果類：奇異果、葡萄、柳橙

• 其他來源：蛋黃、玉米、穀物

葉黃素食物排行一覽表: 葉黃素能讓植物呈現鮮豔色彩，如蔬菜水果的紅色、橙色、黃色和綠色，但外表呈橙色或黃色的蔬果，並不一定含有大量葉黃素。相比之下，深綠色蔬菜通常擁有更高的葉黃素含量。食物中的葉黃素多與其他分子結合，必須轉變為游離型態才能被小腸吸收。

因此，日常飲食中應該多補充深色蔬菜，並搭配適量油脂一起食用，或者將蔬菜進行研磨和加熱，這樣能有效提高葉黃素的吸收率，促使其更容易釋放並被身體利用。

金盞花是目前已知含有葉黃素與玉米黃素最豐富的植物來源。
因此多數市售保健品會選擇以金盞花進行萃取，製作成葉黃素及玉米黃素成分的補充品。台大醫院電子報顯示，長期服用葉黃素可以使黃斑部病變發生機率降低26%！

為什麼要吃葉黃素？葉黃素的四大功效

葉黃素的「晶亮保健」角色，是大多數人對它最熟悉的認知。
它在日常營養補充中的主要角色，包括幫助維持眼睛的舒適度，葉黃素就像是一層「藍光過濾層」，可以想像成吃的墨鏡，在身體裡協助吸收藍光與其他高能光線，減少對眼睛的負擔。

除了護眼層面，葉黃素在日常保健中也被認為有其他輔助角色，包括：

1️⃣ 有助於維持晶亮健康
是維持清晰視野、舒適閱讀的重要營養素。

2️⃣ 有助於調節生理機能
屬於類胡蘿蔔素家族，能夠提供身體所需的營養支持。

3️⃣ 有助於養顏美容
從內在營養補給出發，就像幫身體撐起一把遮陽傘，協助維持青春氣色。

4️⃣ 幫助維持專注與思緒敏捷
在忙碌生活中，適量補充葉黃素和其他營養素，有助於思考保持靈活。

💡 小叮嚀：這些保護力並不是立竿見影，而是需要透過日常穩定攝取，長期吃才會慢慢有感。

只吃葉黃素就好？葉黃素複方搭配更全面

在市售的保健食品裡，很多產品不只含葉黃素，還會加入其他常見晶亮成分，設計成複方配方，目的在於多面向提供日常營養支持。

玉米黃素

• 與葉黃素同屬類胡蘿蔔素家族 。在食物裡常和葉黃素一起出現，互補作用受到重視 。

• 玉米黃素是一種天然存在於蔬果中的類胡蘿蔔素，主要賦予玉米、南瓜、辣椒等橘黃色食物鮮明的色彩。與葉黃素為異構體，結構相似但在身體中的分布略有不同，兩者均屬於黃斑色素，是維護眼部晶亮健康的重要營養素。

  根據《美國國家衛生研究院》研究後的足量黃金比例是－葉黃素10mg：玉米黃素2mg，對於眼睛保健功效最佳的比例。

• 葉黃素主要分布在黃斑區的外圍，有助於過濾有害的藍光，減少視網膜氧化損傷；而玉米黃素則集中於黃斑部的中心，葉黃素最大吸收波長是 445 nm 、玉米黃素是 451 nm ，在這些色素的做用下，能吸收 40 - 90% 進入眼睛的藍光。所以在挑選保健品時，記得兩種都要補充，才能給眼睛最完整的保護 ！

花青素

• 屬於天然多酚類抗氧化成分，水溶性特性可以快速作用，不用長期累積。

• 花青素存在於許多蔬菜水果中，像是山桑子、甜菜、番茄、櫻桃、草莓、葡萄、黑醋栗、藍莓。

• 不同產品可能會標示不同來源、濃度或專利萃取，購買時要注意包裝是否有明確的劑量、濃度和來源，這樣跟葉黃素吃下來才會有相輔相成的效果。

• 維生素A對於暗處視覺的維持至關重要，因為它參與視紫質的合成。視紫質是視網膜中一種感光物質，對低光環境下的視覺反應必不可少。而維生素A的缺乏會導致視紫質合成不足，從而影響夜間視力，甚至可能引起夜盲症。

蝦紅素

• 蝦紅素也叫藻紅素，是類胡蘿蔔素的一種，比胡蘿蔔素多出了兩個【酮基】&【羥基】，因此有更強、更好的活性。

• 蝦紅素除了幫助維持眼部健康，還能促進生理機能平衡，針對晶亮需求，蝦紅素主要強調的是舒緩和放鬆，能在需要時給予即時的營養補充。

• 科學家最初是從『龍蝦』身上發現這種成分，因此才被命名為蝦紅素，主要萃取自雨生紅球藻，是素食者也能安心攝取的抗氧化補充來源。

💡 葉黃素與玉米黃素在研究中被認為能減少初期、中期與晚期的老年黃斑部病變風險。 這類的類胡蘿蔔素，可能有保護視覺神經細胞的效果。它們保護視網膜黃斑部的能力主要來自於：

1. 吸收強光的能量避免對視網膜造成傷害

2. 本身的抗氧化力可以減少視覺受器與視網膜色素上皮層（ retinal pigment epithelium ， RPE ）內的自由基生成

造成視網膜損傷的光線波長範圍，主要是落在 400-450 nm 之間，而黃斑部上的這些類胡蘿蔔素可吸收的範圍是 390-515 nm 左右，剛好就涵蓋了會對視網膜造成損傷的波長範圍。

另外也有研究發現，飲食或血中葉黃素/玉米黃素的濃度越高，就越不會發生老年黃斑部病變。花青素常與葉黃素、蝦紅素等脂溶性營養素搭配，形成護眼保健配方。建議從成分來源、複方搭配、游離型與酯化型差異開始了解，讓補充更有計畫、更符合需求。

延伸閱讀建議:

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